Ketogena dieta (Keto) je zelo nizko -karbtna prehrana, ki pomaga kuriti maščobe. Ima veliko prednosti za hujšanje in izboljšano zdravje, pa tudi nekatere stranske učinke.
- Plusi keto diete
- Kar je prepovedano na keto dieti
- Kako ugotoviti, kaj ste v Ketossu?
- Neželeni učinki prehrane in kako se jim izogniti
Ketogena prehrana je podobna drugim strogim dietam z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot sta ATKINS ali LCHF dieta. Te diete se pogosto končajo s ketogenom bolj ali manj po naključju. Glavna razlika med strogo LCHF in keto dieto je v tem, da je beljakovine v slednjem omejene.
S ketozo telo proizvaja majhne molekule goriva, imenovane "ketoni". To je alternativno gorivo za telo.
Ketoni se proizvajajo, če jeste zelo malo ogljikovih hidratov (ki se hitro razdelijo na krvni sladkor) in zmerno količino beljakovin (presežek beljakovin lahko pretvorimo tudi v krvni sladkor).
Kako shujšati v otroški hrani?
Ketoni nastajajo v jetrih maščob. Nato se uporabljajo kot gorivo po telesu, vključno z možgani. Možgani so organ, ki vsak dan porabi veliko energije in ne more delovati neposredno na maščobi. Lahko dela samo na glukozi . . . ali ketonih.
Na ketogeni prehrani vaše celotno telo preklopi z oskrbo z ogljikovimi hidrati in skoraj popolnoma deluje na maščobi. Raven insulina postane zelo nizka, kurjenje maščob pa močno poveča. Telo je enostavno dostopati do lastnih rezerv maščob, da jih zažge.
Plusi keto diete
Prednosti ketogene prehrane so podobne vsaki strogi prehrani z nizkim kardrom. Vendar je učinek lahko še višji, saj je protein omejen. Takšna prehrana poveča raven ketonov in zmanjša raven insulina.
- Izgorevanje maščob na keto dieti se znatno poveča, ker insulin pade. To ustvarja idealne pogoje, pod katerimi lahko brez lakote pride do izgube teže.
- Približno 20 znanstvenih študij kaže, da v primerjavi z drugimi dietami dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in keto vodi do učinkovitejše izgube teže.
- Ketoza vodi do trajnostnega vnosa goriva (ketonov) v možgane. Na ketogeni prehrani se boste izognili velikim nihanjem krvnega sladkorja. To pogosto vodi do povečanja pozornosti in povečane koncentracije.
- Mnogi ljudje posebej uporabljajo keto dieto za povečanje duševne učinkovitosti. Po nekaj dneh (do enega tedna) se keto-adaptation, med katerim lahko človek doživi nekaj težav s koncentracijo, glavoboli, razdražljivostjo-telo in možgani se bodo preklopili in zlahka delovali na ketonih.
- V stanju ketoze veliko ljudi doživlja več energije.
- Ketogena prehrana lahko tudi znatno poveča fizično vzdržljivost, kar vam omogoča stalen dostop do energije iz vaših rezerv maščob.
- Dobava telesa z ogljikovimi hidrati (glikogen) je dovolj le za nekaj ur intenzivnega treninga ali manj. Ko bodo vaše rezerve maščob dale dovolj energije za dolge in intenzivne razrede.
Kar je prepovedano na keto dieti
Najpomembneje je, da se morate za dosego ketoze izogniti uporabi ogljikovih hidratov, v najboljšem primeru zmanjšate porabo pod 20 gramov. Manj kot je ogljikovih hidratov, učinkovitejši.
Kako ugotoviti, kaj ste v Ketossu?
Ketozo lahko merimo s testiranjem urina, krvi ali dihanja. Vendar obstajajo jasni znaki. Simptomi ketoze: suha usta, žeja, pogosta uriniranje.
Suha usta in povečana žeja. Če pijete dovolj in imate dovolj elektrolitov, lahko začutite suha usta. Poskusite piti skodelico juhe ali dveh na dan, poleg tega pa popijte toliko vode, kot jih potrebujete.
Povečanje uriniranja je še en simptom ketoze.
Keto, ki se suši na ketonska telesa, vonj po acetonu se pojavi iz ust, vonj je lahko tudi "sadje" ali spominja na vonj po lakovski tekočini. Ta vonj se včasih čuti od znoja, vse to bo minilo za kratek čas in po tem, ko bo prišlo do keto-adaptation.
Drugi, manj specifični, vendar bolj pozitivni znaki vključujejo:
Zmanjšanje lakote - veliko ljudi doživi opazno zmanjšanje lakote. To lahko povzroči povečana sposobnost telesa, ki ga hranijo njegove maščobne rezerve. Mnogi se počutijo odlično, jedo samo enkrat ali dvakrat na dan, lahko počnete občasno post. To prihrani čas in denar ter tudi pospeši izgubo teže.
Povečanje energije - Po nekaj dneh bo minil občutek utrujenosti in občutili boste povečanje energije in učinkovitosti.
Kako doseči trajnostno ketozo
- Omejite ogljikove hidrate do 20 gramov na dan.
- Omejitev veverice na zmerno raven. Treba je ostati na ravni ali pod 1 gram beljakovin na dan na kg telesne teže. To je približno 70 gramov beljakovin na dan, če tehtate 70 kilogramov.
- Obstaja zadostna količina maščobe, da se počutite polne.
- Izogibajte se prigrizkom, kadar niso lačni. Nepotrebni prigrizki upočasnijo izgubo teže in zmanjšajo ketozo.
Po potrebi morate dodati periodično stradanje, na primer 16: 8 - 16 ur lakote in 8 ur za uživanje hrane. To je zelo učinkovito za povečanje ketonov.
Neželeni učinki prehrane in kako se jim izogniti
Na začetni fazi prehoda v način Keto se lahko pojavijo neželeni učinki - to se imenuje keto -gripp. Pojavijo se simptomi, kot so utrujenost, slabost, glavoboli, krči itd. Kaj je treba storiti za preprečevanje ali lajšanje teh simptomov:
- Pijte vodo s soljo in limono - dnevno morate tudi piti skodelico juhe.
- Postopoma zmanjšuje porabo ogljikovih hidratov - močno zmanjšanje vodi do močnejših simptomov
V začetni fazi ketogene prehrane izgubite vodo in s tem elektroliti. To se zgodi, ker ogljikovi hidrati odlašajo vodo in sol v telesu, tako da, ko nehate jesti ogljikove hidrate, vaše telo izgubi to vodo.
Ko so ogljikove hidrate nenadoma odstranili iz prehrane, možgani potrebujejo čas, preden se naučijo uporabljati ketonska telesa za energijo namesto za sladkor. To pomeni, da če močno zmanjšate ogljikove hidrate, lahko dobite simptome, kot so utrujenost, slabost in glavoboli. Zmanjšajte porabo ogljikovih hidratov za teden ali več, telo se bo navadilo na kurjenje maščob in ketonov namesto glukoze, prehod pa se bo pojavil lažji in brez simptomov.